¿Como manejar los pensamientos obsesivos e intrusivos?


¿Alguna vez has sentido que tienes muchos pensamientos que están en tu cabeza todo el día y que te hacen sentir mal?


¿Alguna vez te has visto inmerso en un bucle de pensamientos del que no sabes salir?


¿Has experimentado la sensación de no ser capaz de “expulsar” de tu mente una idea que te daña y afecta en tu bienestar y salud mental??


Si has respondido que sí, tal vez eres como yo que ha sufrido de esto desde hace más de 10 años y en muchas ocasiones, me ha afectado a tal punto de derrumbarme y llevarme a los peores huecos y a las peores oscuridades de mi vida. Hoy quiero hablarte un poco de mi experiencia con esta condición para todas aquellas personas que están luchando contra esto para que puedan tener esta certeza de que:


NO SON LOS ÚNICOS, NO ESTÁN SOLOS Y QUE ESTO ES MÁS COMÚN DE LO QUE PIENSAN.


Para que puedas entender porque se da esta condición, es importante explicarte un poco de como funcionamos los seres humanos. Los pensamientos obsesivos o intrusivos surgen de una necesidad de la mente por protegernos. Es como un mecanismo de supervivencia que busca mantenernos en la zona cómoda y en ciertas rutinas mentales a las que hemos acostumbrado la mente. Los pensamientos obsesivos o rumiantes pueden darse a causa la ilusión del control. Queremos tener todo bajo nuestro control, pero esta ilusión se rompe al ver que ciertas circunstancias en la vida son incontrolables, como en el caso de las circunstancias que se encuentran fuere de nuestro control como el comportamiento de las demás personas o las enfermedades. Los pensamientos obsesivos también pueden aparecer en la situación de tener que tomar decisiones y no saber qué decidir creando duda y sensación de confusión y ansiedad.


La ansiedad es un factor fundamental del pensamiento obsesivo o rumiante ya que se debe entender al pensamiento como un gatillo que genera una emoción determinada la cual provoca una acción que puede generar un ciclo vicioso en el que se busca calmar la ansiedad al juzgar, criticar y darle cuerda a estos pensamientos con el fin de buscar una aparente calma y cayendo en la "telaraña mental".


En los niños, niñas y/o adolescentes, esto es aun más difícil debido a que, en la mayoría de ocasiones, ellos no cuentan con las herramientas o el conocimiento necesario para lidiar con los fenómenos sociales, la búsqueda de validación, la construcción de la identidad, la autoeficacia personal, el tener una autoestima saludable, entre otras cosas. Los chicos y chicas crecen con una necesidad fuerte de encajar y encontrar un sentido de pertenencia y debido a muchos factores como la educación inadecuada o la gran carga de condicionantes que tienen redes sociales, ellos y ellas se pueden encontrar con estas condiciones de los pensamientos obsesivos, intrusivos o como el famoso "overthinking" (sobrepensar). Esto se da porque vivimos en una sociedad muy compleja que, desde la infancia, nos hace crecer como estigmas y estereotipos de como debemos ser. Vivimos en una cultura que promueve la ansiedad y la carencia y en esta época estamos tan expuestos a la información y a los estímulos que nos cuesta mucho más que nunca buscar la calma, el autocontrol o el dominio de nuestra mente.


 

A mi me diagnosticaron un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) y un trastorno obsesivo compulsivo (TOC) hace muchos años, pero no hoy no vengo a hablarte de enfermedades o trastornos porque los seres humanos somos más que nuestras realidades y condiciones. Sin embargo, como mencionaba, esta condición me ha afectado de mil maneras posibles y todavía me considero en un trabajo en progreso y por eso en cada momento de cada día me he propuesto luchar contra mi mismo y contra aquella versión de mi mismo que busca sabotearme, tirarme para abajo y hacerme sentir aquella ansiedad, miedo, dolor, angustia de que algo puede salir mal o que no voy a cumplir mis sueños o que necesito aquellos símbolos externos para sentirme feliz y completo.



Por ello, quiero compartirte estrategias que puedes utilizar para gestionar de mejor manera estos pensamientos obsesivos, intrusivos o rumiantes que puedas tener.


Estrategias y herramientas


1. Tomar Conciencia


El primer paso fundamental para cualquier estrategia es aprender a ser consciente de cuando aparecen estos pensamientos, es decir, el momento y el gatillo que provoca los pensamientos. En ningún caso se aconseja intentar olvidar el pensamiento o suprimirlo ya que esto solo hará que el pensamiento se de con mayor fuerza. Por ello, el tomar conciencia nos sirve para poder aprender a identificar en que momento están en nuestra cabeza ya que a veces tenemos estos pensamientos en piloto automático y dejamos que estos pensamientos sigan rondando en nuestra cabeza lo cual refuerza el ciclo obsesivo. Por ejemplo, si nuestro pensamiento es "y si le pasa algo malo a mi familia o a mí" podemos tener pensamientos catastróficos sobre cosas terribles que podrían pasar, cosas que podrían ser una amenaza para tu familia o para ti mismo. Esto aumentaría la ansiedad y no te permitiría sentirte tranquilo en tus actividades diarias por la preocupación constante generada por este pensamiento irracional.


Otro ejemplo, puede darse al pensar "mi pareja no me quiere", tu mente va a imaginar escenarios en los que tu pareja te "puede estar engañando" lo que va a resultar en actitudes de malestar o de celos hacia esta persona. Por ello, es importante notar cuando estos pensamientos pasan por nuestra cabeza y lo más importante es solo dejarlos pasar como si en tu frente hubiese un tren por el pasa el pensamiento, no los juzgues no discutas ni le sigas la corriente a ese pensamiento.



2. Alternativas del pensamiento

Una vez que has aprendido a tomar conciencia de tus pensamientos y de tu diálogo interno, debes aprender a identificar la raíz del pensamiento. En el caso anterior de "mi pareja no me quiere" puede ser que la causa de ese pensamiento sea una creencia inconsciente de que no nos sentimos lo suficientemente bueno o buena para esa persona y por ello, terminamos cayendo en inseguridades y en una dependencia emocional hacia las personas. Puede ser que necesites trabajar en tu autoestima y autoconfianza y trabajar en tus creencias limitantes para que puedas construir una versión de ti mismo/a nueva y mejorada. Cuando hayas identificado la raíz del pensamiento piensa en tres alternativas racionales que pueden reemplazar el pensamiento irracional.



3. Posponer el pensamiento


En el caso de que el pensamiento sea muy obsesivo o intrusivo, se puede posponer el pensamiento para lo cual se recomienda designar un tiempo de preocupación de 30 minutos o menos con el objetivo de guardar aquellas preocupaciones y tener alivio en la mente el resto del tiempo para realizar las actividades del día a día de manera funcional y no darle rienda suelta al pensamiento obsesivo.



4. Cambio de actividad (Switch)


Una de las técnicas que más me han servido es la de poder cambiar repentinamente de actividad o como yo le llamo el "switchearse". Este es un término que se refiere a poder cambiar el pensamiento al cambiar la actividad. En el momento que tomas conciencia de tu pensamiento, tienes dos opciones, ganarle o dejar que te gane. Lo más frecuente que suele pasar con estos pensamientos es que no nos damos cuenta que están en nuestra cabeza y sin darnos cuenta les seguimos la corriente al juzgar, criticar o rumiar sobre un acontecimiento, sobre el futuro o sobre como quisiéramos que se deben dar las cosas. Sin embargo, esto es justamente la trampa de la mente que genera malestar y ansiedad. Por eso, es tan importante tomar conciencia del pensamiento e intentar automáticamente cambiar de actividad ya que esto genera nuevas conexiones mentales y nos saca del piloto automático. Entonces si, por ejemplo, entra en mi mente un pensamiento como "voy a fracasar en mi trabajo" o "tengo que impresionar a las personas" automáticamente me levanto de la silla, camino hago otra actividad, me fijo en lo que tengo en frente mío, lo que puedo ver, tocar, oler y así puedo regresar al presente y no agrandar el pensamiento obsesivo.



5. Actividad física


Considero que el ejercicio físico es probablemente una de las mejores estrategias para gestionar la ansiedad y los pensamientos obsesivos y entiendo que puede ser un cliché, pero realmente la actividad física tiene efectos muy positivos para la salud mental en todo sentido y esto lo comento como una persona que hace un tiempo solía odiar el ejercicio, creía firmemente que para mí era imposible hacer actividad física, que no era lo mío, lo detestaba y sentía la mayor de las perezas de tener solo la idea de salir a caminar. Pero, me di cuenta que solo era mi propio límite y mi creencia limitante con la que me identificaba. Considero que lo más importante para hacer ejercicio es empezar de a poco (si son solo 5 minutos, esta bien, nadie puede juzgarte) y aumentar progresivamente el ritmo. Ahora siento que no puedo no hacer ejercicio, me ha ayudado a sentirme mejor, a expulsar toda mi ansiedad y energía, a tener una mejor autoestima y confianza en mi mismo y creo que si yo lo pude hacer, todos y todas pueden.



6. Journaling


Otra herramienta que me ha ayudado de manera esencial es la de poder escribir mis pensamientos en un diario porque cuando se escribe en el papel lo que está rondando en tu mente, el pensamiento pierde su fuerza y queda en el papel donde lo puedes visualizar con mayor objetividad. El journaling es una gran herramienta para poder desahogar los pensamientos y emociones más profundas que se tienen y poder encontrar de mejor manera las causas de los pensamientos y gestionarlos de mejor manera.



7. Técnicas de respiración y relajación


Aprender a respirar es fundamental para poder llegar a un estado de relajación y calmar la ansiedad que producen los pensamientos obsesivos. Por ello, practico técnicas de respiración diafragmática en la que llenas el diafragma de aire, inhalas durante 4 segundos, sostienes durante 6 segundos y exhalas por la boca durante 5 segundos. Con esta técnica, he podido aprender a respirar con todo mi cuerpo sin mantener el aire solo en el pecho permitiendo llegue a todas las áreas de tu cuerpo.



8. Meditación


La meditación es probablemente la técnica más importante y valiosa que he podido utilizar porque me ha permitido y me permite entrar en un estado de calma, relajación y autonocimiento de mi mismo y de mi desarrollo personal. Pero, cuando hablo de meditación no me refiero a la meditación de monje budista que probablemente has podido ver en vídeos o en redes sociales. La meditación es como uno la practica, podría ser sentado en una silla, recostado en la cama, en un parque o en cualquier lugar especial. Antes, yo era muy escéptico con esta técnica, pero me di cuenta que no hay herramienta más poderosa para trabajar en tu mente y en tus creencias limitantes. Personalmente, yo lo practico de mañana o en la noche antes de acostarme y te invito a que veas en YouTube que existen miles de tutoriales y meditaciones guiadas que puedes intentar con diversas temáticas. Es cuestión de intentarlo, no te digo que lo hagas todos los días pero con tan solo 5 minutos o si empiezas una vez a la semana podrías ir creando un hábito como el ejercicio ya que la meditación no te traerá más que bendicion y abundancia para tu vida. Si quieres saber más sobre este tópico te invito a que leas mi blog: El Mindfulness y la meditación para tu salud mental en la sección de Testimonios y Bienestar de nuestra página web.



9. Hacer terapia psicológica


Se debería optar por buscar ayuda profesional en casos en los que estos pensamientos sean realmente muy difíciles de manejar y estén afectando seriamente tu salud mental. Sin embargo, yo siempre recomiendo hacer terapia para poder trabajar aquellas cosas que necesitan ser habladas, para que puedas desahogarte y tener un crecimiento personal integral. Como decimos y siempre expresamos en Salud Mental Ecuador, la salud física es igual de importante que la salud mental.



Lo más importante al aplicar estas técnicas es tomar en cuenta que es imprescindible aprender a SOLTAR y fluir. Esto es porque todo aquello que te puede obsesionar solo está en tu mente, no es real. Todo aquello que sientes que te controla y que te hace buscar el control es tu ego intentando defenderse y llenarse de lo externo. Pero debes entender que ya, en este momento, eres una persona valiosa y completa y no necesitas de nada más que de ti mismo/a. Al principio, eso puede tomar un tiempo ya que puede que no cuentes con el entrenamiento mental, pero con el tiempo vas a darte cuenta que tus pensamientos no te definen y que no eres tus pensamientos. Debes aprender a confiar en ti mismo.


Debes entender que mientras más sueltas, más tienes; mientras más agradeces más recibes, tú atraes lo que eres y lo que piensas y esta es una ley fundamental del universo para que puedas crecer y ser libre de todo aquello que te ata y te hace sentir mal.







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